アプリで“見える化”ダイエット！体重が増え続けた私が3週間で変われた理由

長谷川
11月8日
読了時間: 5分

更新日：11月12日

〜増えていく数字に気づいた日〜

※本記事にはPRを含んでいます

「え…？前より2kgも増えてる！」

久しぶりに体重計に乗った瞬間、思わず声が出ました。

40代に入ってから、仕事・家事・子育てに追われ、食事も睡眠もバラバラ。

以前と同じように生活しているはずなのに、気づけば体重は少しずつ右肩上がり。

“代謝が落ちた”という言葉が、他人事ではなくなっていました。

とはいえ、無理な食事制限や激しい運動は絶対に続かない。

だからこそ私は、スマホアプリを使って「現状を見える化」することから始めました。

第1章：数字で「現実」と向き合う勇気

─ MyFitnessPal × Google Fitで生活を記録

最初の一週間は、とにかく「今の自分を知る」ことに集中しました。

使用したのはこの2つのアプリです。

MyFitnessPal（食事管理アプリ）

食べたものを入力すると、カロリーと栄養バランスが一目でわかる
コンビニ商品や外食メニューも検索可能
グラフで1日の摂取カロリーを可視化

Google Fit（活動量・運動管理）

スマホを持って歩くだけで歩数・消費カロリーを自動記録
有酸素運動や筋トレも追加可能
週の合計アクティビティ時間を自動でレポート

最初の3日間でわかったのは、思っていたよりも食べ過ぎ・動かなすぎという事実。

「記録するだけで自分の生活が見えてくる」──

これが最初の大きな気づきでした。

第2章：週3回の“ゆる運動”で脂肪を燃やすスイッチを入れる

ダイエットというと“毎日ハードな運動”を想像しがちですが、

実は週3回で十分効果があることが研究でも示されています。

特に脂肪燃焼を目的とする場合は、有酸素運動と筋トレの組み合わせが鍵です。

週3回の運動スケジュール（テンプレート）

曜日	内容	ポイント
月曜	筋トレ（スクワット・プランク・腹筋各3セット）	成長ホルモン分泌で脂肪分解を促進
水曜	ウォーキング30分（脂肪燃焼ゾーンを意識）	最大心拍数の60〜70％で歩く（例：40代なら110〜120bpm）
金曜	筋トレ＋ストレッチ＋家事ウォーキング20分	筋肉量アップで基礎代謝を維持

Google Fitで運動後に消費カロリーをチェックすると、

「今日の成果」が数字で見えるのでやる気が続きます。

第3章：食事制限ではなく“栄養バランス”に注目

脂肪を落とすために大切なのは「食べないこと」ではなく、

「バランスよく食べること」。

ここを間違えるとリバウンドの原因になります。

脂肪燃焼を助ける栄養ポイント

栄養素	役割	食材例
たんぱく質	筋肉維持・代謝アップ	鶏むね肉、卵、豆腐、ヨーグルト
ビタミンB群	脂質・糖質の代謝促進	玄米、豚肉、納豆
食物繊維	血糖値の上昇を緩やかに	きのこ、海藻、野菜スープ

MyFitnessPalで記録していくと、

「今日はたんぱく質が足りない」「脂質が多かった」

などがすぐ分かるようになります。

数字で“バランス”が見えると、自然と選ぶ食材も変わっていきます。

第4章：最初の1週間は“体重よりも体調”を見る

運動を始めて最初の1週間、体重はほとんど変化しませんでした。

でも──

朝のむくみが減った
睡眠の質が上がった
便通が整った

こうした小さな変化が積み重なり、体の中から整っていく感覚がありました。

この時期に意識したのは「体重計の数字よりも、自分の感覚を信じる」こと。

脂肪が燃え始める前には一時的に水分の増減もあるため、焦る必要はありません。

第5章：2〜3週間目で現れた“変化のサイン”

2週目に入ると、MyFitnessPalのグラフに面白い変化が。

摂取カロリーの平均値が少しずつ下がり、

Google Fitでは「1日あたりの歩数＋1,500歩」という結果に。

そして3週目の終わり、体重 −1.2kg、ウエスト −2cm。

この数字を見た瞬間、「やっぱり、コツコツの積み重ねって裏切らない」そう感じました。

第6章：脂肪が“落ちる仕組み”を知ると続けやすい

実は、脂肪が燃える仕組みを知っておくと

「やる意味」が理解できて続けやすいんです。

1️⃣ 脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が、アドレナリンなどの働きで分解

2️⃣ 脂肪酸が血中を流れ、筋肉のミトコンドリアで燃焼（β酸化）

3️⃣ 最終的に「二酸化炭素＋水」になって呼気や汗として排出

つまり、息をして・体を動かすこと自体が“脂肪燃焼”なんです。

呼吸が深くなる有酸素運動が効果的な理由もここにあります。

第7章：3週間続けて気づいた“心の変化”

体が軽くなるにつれ、気持ちも前向きになりました。

「今日も歩けた」「記録が続いた」そんな小さな達成感が、

自分を肯定する力になっていったのです。

以前は“体重が減らない＝失敗”と思っていましたが、

今は「続けられたことが成功」と感じられるようになりました。

第8章：失敗しないための3つのルール

1️⃣ 頑張りすぎない　

毎日運動しようとすると続かない。週3でも十分。

2️⃣ 食べすぎた翌日は「動く日」にする　

カロリーの帳尻を“罪悪感”ではなく“行動”で整える。

3️⃣ 寝る時間を削らない　

睡眠不足はコルチゾールを増やし、脂肪をため込む原因になる。

第9章：これからの私へ

「体重が減ること」だけを目標にするのではなく、

“自分の体とちゃんと向き合う習慣”を育てる。

これが、私にとってのダイエットの本当の意味でした。

アプリを使えば、数字がすべて可視化される。

でも、本当に変わるのは数字よりも、意識なのかもしれません。

スマホ1台で「変化を楽しむ暮らし」へ

3週間前の私は「また太った…」とため息をついていました。

でも今は、Google Fitを開くたびに

“昨日より少し前に進んでる自分”に出会える。

体重計に乗るたびに感じていたストレスも、

「記録」という新しい習慣でポジティブに変わりました。

だから今日も、MyFitnessPalを開いて

「お昼は何を食べようかな」と考える時間が、ちょっと楽しい。

スマホで“体を整える”って、思っていたよりもずっとやさしい。

そして何より、「私にもできた」という実感が、次の一歩を支えてくれています。