「また1時間もスマホ見てた…」そんな自分にサヨナラ！40代からのデジタルデトックス入門
- 長谷川
- 1月21日
- 読了時間: 7分
更新日：10月21日
「ちょっとだけ」のつもりが、気づけば30分。
SNSをスクロールしながら、「また時間を無駄にした…」と後悔。
※本記事にはPRを含んでいます
そんな経験、ありませんでしたか？
家事に育児に、やることは山積み。なのに、スマホを手放せない。
疲れているはずなのに、夜中までスマホを見てしまう。
そして翌朝、「また寝不足…」と自分を責めてしまう。
40代〜60代の私たちは、デジタルネイティブ世代ではありません。
だからこそ、スマホとの付き合い方に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
でも、大丈夫です。
今日から始められる、無理のないデジタルデトックスの方法をご紹介します。
完璧を目指さなくていい。小さな一歩から始めましょう。
【診断】あなたはスマホ依存？今すぐチェック！
まずは、自分の状態を確認してみましょう。
当てはまる項目はいくつありますか？
朝起きて5分以内にスマホをチェックする
トイレにもスマホを持っていく
夜、布団の中でスマホを見ながら寝落ちすることが多い
家族と話している時もスマホが気になる
SNSを見た後、なぜか疲れている
「あと5分だけ」が止められない
スマホがないと不安になる
3つ以上当てはまったあなたは、デジタル疲れのサインかもしれません。
なぜ今、デジタルデトックスが必要なの？
睡眠の質が下がる
スマホのブルーライトは、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
その結果、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなってしまうのです。
ストレスが増える
SNSで他人の充実した生活を見て、無意識に自分と比較していませんか？
情報過多は、知らず知らずのうちに心を疲れさせています。
家族との時間が失われる
「ママ、聞いてる？」その言葉、最近聞いていませんか？
スマホに夢中になって、大切な人との会話を逃しているかもしれません。
目と肌の老化が進む
ブルーライトは目の疲れだけでなく、肌の老化を早める可能性も指摘されています。
スマホを見る時の下向きの姿勢は、首のシワの原因にも。
【実践編】無理なく始めるデジタルデトックス
〜朝のルーティンを変えてみる〜
❌ 今まで： 目覚ましを止める→すぐにSNSチェック
⭕ これから： 目覚ましを止める→カーテンを開けて朝日を浴びる
【3日間チャレンジ】まずは3日間だけ、朝起きて30分はスマホを触らない生活を試してみましょう。
この時間を使って：
白湯を飲みながら窓の外を眺める
簡単なストレッチやヨガをする
今日やることを手帳に書き出す
「30分も無理！」という方は、まず5分から。
小さな成功体験が、次のステップへの自信になります。
夜のリラックスタイムを取り戻す
〜寝る1時間前から「スマホなし時間」を作りましょう。〜
代わりにできること：
📚 読書（紙の本がおすすめ）電子書籍ではなく、紙の本を手に取ってみてください。
ページをめくる感触、紙の香りが、心を落ち着かせてくれます。
🛁 ゆっくり入浴
好きなアロマオイルを数滴垂らして
防水スピーカーで癒しの音楽を（スマホは脱衣所に置いて）
キャンドルを灯して、特別な時間に
✍️ 日記やノートに書き出す今日あった良いことを3つ書く「感謝日記」は、心を穏やかにしてくれます。
💡 おすすめアイテム：
目覚まし時計（スマホのアラームに頼らない）
読書灯（暖色系の優しい光）
アロマディフューザー
朝起きてすぐにスマホを触るのをやめ、朝日を浴びながら軽いストレッチやヨガをする
朝食の準備中や食事中は、家族との会話に集中する
2. 夜の過ごし方を見直す
寝る前の1時間はスマホを触らず、読書をしたり、アロマを焚いたりしてリラックスする
入浴中に音楽を聴いたり、アロマバスを楽しんだりする
3. 週末はデジタルデトックスデーに
土曜日の午前中は、スマホを触らずに自分の好きなことをする（読書、散歩、趣味など）
家族でデジタルデバイスをオフにして、一緒に過ごす時間を増やす
4. 新しい趣味を見つける
手芸や料理教室に通ってみる
近所の公園を散歩したり、ヨガ教室に参加したりする
読書や絵画など、自分の好きなことに没頭する時間を作る
週末は「デジタルデトックスタイム」を作る
〜土曜の午前中だけ、スマホをOFFに。〜
この時間を使って：
近所のカフェでモーニング
図書館で好きな本を探す
公園を散歩して季節を感じる
手芸や料理など、手を動かす趣味に没頭
友人とお茶（スマホは鞄にしまって、顔を見て話す）
「急な連絡が来たら…」という不安がある方へ
家族には事前に「この時間はスマホを見ないよ」と伝えておきましょう。
緊急時の連絡方法も決めておけば安心です。
スマホとの「ちょうどいい距離感」を作る
すぐにできる工夫
通知をOFFにする
本当に必要な通知だけ残して、他は全てOFF。
アプリを整理する
SNSアプリは2ページ目以降に移動。
ワンタップで開けないだけで、無意識に開く回数が減ります。
グレースケール設定
スマホの画面を白黒にすると、魅力が半減して見る時間が自然と減ります。
（設定方法：アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ→カラーフィルタ）
スマホ置き場を作る
リビングに専用の場所を作り、その場所にあるときは触らないルールに。
デジタルデトックスで手に入る5つの幸せ
1. 心に余白ができる 🌿
情報の波から離れることで、自分の本当の気持ちに気づけます。「
本当は何がしたかったんだろう」と、自分と向き合う時間が持てます。
2. 眠りが深くなる 😴
質の良い睡眠は、最高のアンチエイジング。
朝の目覚めが変わると、1日の質が変わります。
3. 家族との会話が増える 💕
目を見て話す。笑顔を見る。
当たり前のことが、実はとても大切だったと気づきます。
4. 肌と目が元気になる ✨
ブルーライトから離れることで、目の疲れが軽減。
睡眠の質が上がれば、肌のハリやツヤも戻ってきます。
5. 自分の時間を楽しめる 🎨
「何もしない贅沢」を味わえます。
趣味に没頭したり、ぼーっとしたり。
そんな時間が、心を満たしてくれます。
【体験談】デジタルデトックスを始めた方の声
Aさん（50代・主婦）「最初は不安でしたが、朝のスマホなし時間を作ったら、1日が長く感じるように。家族との朝食の時間が、こんなに穏やかだったなんて。」
Bさん（40代・パート勤務）「夜のスマホをやめたら、驚くほどぐっすり眠れるようになりました。朝の目覚めが全然違います。肌の調子も良くなった気がします。」
Cさん（50代・会社員）「週末の3時間だけスマホをOFFに。最初は手持ち無沙汰でしたが、今は読書の時間が楽しみです。積んでいた本がどんどん読めています。」
完璧を目指さない、あなたらしいデジタルデトックスを
デジタルデトックスは、スマホを完全に手放すことではありません。
スマホに振り回されるのではなく、自分でコントロールすること。
まずは、今日の夜から。寝る30分前にスマホを置いて、好きなことをしてみませんか？
読書でも、お茶を飲むだけでも、何もしなくてもいい。
ただ、スマホのない静かな時間を過ごしてみる。
その小さな一歩が、あなたの毎日を変えるきっかけになるかもしれません。
「また明日も、笑顔で過ごせますように。」
そんな願いを込めて、今夜からデジタルデトックス、始めてみませんか？
【今日から始める！デジタルデトックスチェックリスト】
スマホの通知設定を見直す
寝室にスマホを持ち込まない
朝起きて30分はスマホを見ない
目覚まし時計を買う
読みたい本をリストアップする
週末のデジタルデトックスタイムを決める
家族にデジタルデトックスを始めることを伝える
あなたのペースで、無理なく。小さな変化が、大きな幸せを連れてきてくれます。
この記事を読んで、「これなら私にもできそう！」
と思った方法があれば、ぜひコメントで教えてください。
一緒に、心地よいデジタルライフを見つけていきましょう。
コメント